Dacă îți dorești să îți îmbunătățești atât forța, cât și flexibilitatea, există exerciții care combină ambele aspecte, ajutându-te să îți tonifiezi corpul și să îți crești gama de mișcare. Flexibilitatea și forța sunt două componente esențiale ale unui corp sănătos și echilibrat, iar antrenamentele care le îmbină îți vor oferi beneficii pe termen lung. În plus, aceste exerciții nu doar că îmbunătățesc performanțele fizice, dar și ajută la prevenirea accidentărilor prin creșterea mobilității și tonusului muscular.
În acest articol, îți voi prezenta 7 exerciții care te vor ajuta să îți construiești forță în timp ce îți îmbunătățești flexibilitatea. Acestea pot fi efectuate acasă sau la sală și sunt eficiente pentru toate nivelele de pregătire fizică.
- Genuflexiuni cu sărituri (Jump Squats)
Genuflexiunile cu sărituri sunt excelente pentru a-ți întări picioarele și fesierii, în timp ce îmbunătățesc și flexibilitatea acestora. Acestea sunt un exercițiu plyometric care dezvoltă forța explozivă, dar și mobilitatea în partea inferioară a corpului.
Cum să le faci corect:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Coboară într-o genuflexiune, menținând spatele drept și genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor.
- Sare cât mai sus posibil, extinzându-ți complet picioarele și brațele.
- Aterizează ușor și coboară din nou într-o genuflexiune.
Repetă 3 seturi a câte 15-20 de repetări.
Aceste genuflexiuni sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și îmbunătățirea mobilității șoldurilor și gleznelor.
- Lunge cu rotație a trunchiului
Lungele sunt un exercițiu foarte bun pentru picioare, iar adăugarea unei rotații a trunchiului ajută la activarea mușchilor din zona abdominală și îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.
Cum să le faci corect:
- Fă un pas mare înainte cu un picior, astfel încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade.
- Coboară șoldurile până când genunchiul din spate aproape atinge solul.
- În timp ce menții poziția de fandare, rotește trunchiul spre partea din față, ținând brațele întinse în față.
- Revin-o la poziția inițială și schimbă piciorul.
Repetă 3 seturi de câte 12-15 repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea forței picioarelor și a stabilității core-ului, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea spatelui și a șoldurilor.
- Plank cu ridicare de brațe și picioare
Plankul este un exercițiu excelent pentru întărirea întregului corp, iar ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor ajută la îmbunătățirea echilibrului, flexibilității și mobilității.
Cum să îl faci corect:
- Poziționează-te în plank, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Ridică un braț și un picior în același timp, menținându-le alineate cu trunchiul.
- Ține această poziție timp de 3-5 secunde, apoi revino la sol și schimbă brațul și piciorul.
- Continuă alternând părțile.
Fă 3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu te ajută să îți întărești core-ul, spatele și umerii, în timp ce îmbunătățești flexibilitatea picioarelor și a brațelor.
- Podul fesier cu o singură picior (Single-leg Glute Bridge)
Acest exercițiu este ideal pentru a-ți întări fesierii și picioarele, în timp ce îți îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și a spatelui inferior.
Cum să îl faci corect:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și talpile pe sol.
- Ridică un picior de pe sol, menținând-l drept.
- Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi, strângând fesierii.
- Coboară șoldurile și repetă pe fiecare picior.
Repetă 3 seturi de câte 12-15 repetări pe fiecare picior.
Acest exercițiu este eficient pentru tonifierea fesierilor, picioarelor și spatelui inferior, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale.
- Flotări cu o mână pe un obiect ridicat (Incline Push-ups)
Flotările sunt excelente pentru tonifierea pieptului, umerilor și tricepsurilor. Dacă vrei să îmbunătățești flexibilitatea în zona umerilor și a pieptului, poți încerca flotările cu o mână pe un obiect ridicat.
Cum să le faci corect:
- Așază-te într-o poziție de flotare, dar cu mâinile sprijinite pe un obiect ridicat, precum o bancă sau o cutie.
- Coboară pieptul către sol, păstrând coatele aproape de corp.
- Ridică-te din nou în poziția de start și repetă.
Fă 3 seturi de câte 10-12 repetări.
Acest exercițiu ajută la tonifierea brațelor și pieptului, iar prin intensificarea unghiului, îmbunătățește flexibilitatea umerilor.
- Coborârea pe o picior (Single-leg Deadlift)
Single-leg deadlift-ul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii în picioare și pentru îmbunătățirea flexibilității în zona lombară și a hamstring-urilor.
Cum să îl faci corect:
- Stai pe un picior, cu genunchiul ușor îndoit și mâinile pe lângă corp.
- Înclină-te în față la nivelul șoldurilor, păstrând spatele drept și ridicând piciorul opus în spate.
- Coboară cât mai jos, menținând echilibrul, apoi revino în poziția de start.
Repetă 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare picior.
Acest exercițiu te ajută să îți întărești picioarele și spatele inferior, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea hamstring-urilor și a șoldurilor.
- Întinderea dinamică a spatelui și a șoldurilor (Dynamic Hip Flexor Stretch)
Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea și tonifierea mușchilor șoldurilor și spatelui. Ajută la creșterea flexibilității șoldurilor și la întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului.
Cum să îl faci corect:
- Stai pe un picior și fă un pas mare înainte cu celălalt picior.
- Coboară șoldurile, menținând spatele drept și genunchiul din față la 90 de grade.
- Ridică brațele deasupra capului și roteste trunchiul spre partea din față, ținând această poziție 3-5 secunde.
- Repetă pe cealaltă parte.
Realizează 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale, în timp ce îți întărește picioarele și spatele inferior.
Concluzie
Aceste 7 exerciții sunt excelente pentru îmbunătățirea atât a forței, cât și a flexibilității. Fiecare exercițiu vizează mai multe grupuri musculare și ajută la dezvoltarea unui corp puternic și flexibil, prevenind în același timp accidentările. Încearcă să le integrezi în rutina ta de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate și pentru a-ți îmbunătăți performanțele fizice pe termen lung.
