Statul pe scaun timp de multe ore este ușor de acumulat într-o zi de lucru: câteva ore la birou, o ședință după alta, pauza de prânz petrecută tot în fața unui ecran și, eventual, deplasarea cu mașina. Chiar dacă faci sport înainte sau după serviciu, perioadele lungi de sedentarism merită întrerupte prin mișcare regulată. Nu trebuie să transformi biroul într-o sală de fitness și nici să faci exerciții complicate între două întâlniri. Ridicările frecvente de pe scaun, mersul pe jos, schimbarea poziției și câteva obiceiuri bine integrate în program pot crește nivelul zilnic de activitate fără să îți afecteze productivitatea.
De ce contează perioadele lungi petrecute pe scaun
Sedentarismul și lipsa exercițiilor fizice sunt două aspecte apropiate, dar nu identice. O persoană poate respecta un program regulat de antrenament și, în același timp, să petreacă cea mai mare parte a zilei așezată.
Perioadele îndelungate de sedentarism sunt asociate cu efecte nefavorabile asupra sănătății, mai ales atunci când reprezintă un obicei constant. În plus, statul prelungit în aceeași poziție poate contribui la rigiditate și disconfort la nivelul spatelui, gâtului sau umerilor.
Soluția practică nu este să încerci să lucrezi permanent în picioare. Corpul beneficiază mai degrabă de alternarea pozițiilor și de mișcare regulată decât de înlocuirea unei poziții statice cu alta.
Folosește pauze scurte, dar frecvente
Dacă aștepți să apară o oră liberă pentru mișcare în timpul programului, probabil că aceasta nu va veni în multe dintre zile. Pauzele de câteva minute sunt mai ușor de integrat.
După o perioadă de lucru concentrat, ridică-te, mergi până la bucătărie, fă câțiva pași prin birou sau întinde-te ușor. Poți lega acest obicei de activități pe care oricum le faci: după o ședință, înainte de prânz sau după finalizarea unei sarcini importante.
O alarmă discretă sau o notificare poate fi utilă la început dacă obișnuiești să pierzi noțiunea timpului când lucrezi.
Transformă unele conversații în ocazii pentru mers
Nu orice întâlnire necesită să stai în fața calculatorului. Dacă ai un apel în care nu trebuie să urmărești o prezentare sau să iei multe notițe, poți discuta în timp ce mergi.
În cazul muncii de la distanță, o conversație telefonică poate deveni o plimbare scurtă prin casă sau în exterior. La birou, poți merge până la colegul cu care trebuie să discuți în loc să trimiți de fiecare dată un mesaj.
Aceste minute par nesemnificative separat, dar adunate pe parcursul zilei pot reduce timpul petrecut nemișcat.
Regândește pauza de prânz
Dacă ai petrecut toată dimineața pe scaun, nu este ideal ca întreaga pauză de prânz să se desfășoare în aceeași poziție și în fața aceluiași monitor.
După ce mănânci, dacă programul și starea de sănătate îți permit, poți face o plimbare scurtă. Nu este nevoie de un ritm sportiv sau de o distanță impresionantă. Chiar și o ieșire scurtă îți oferă ocazia să schimbi mediul și să introduci mișcare într-un moment al zilei în care altfel ai rămâne sedentar.
Dacă lucrezi de acasă, evită pe cât posibil trecerea directă de la masa de prânz la canapea.
Creează motive practice să te ridici
Mediul de lucru poate fi organizat astfel încât să încurajeze mișcarea. Nu trebuie ca absolut toate obiectele să fie accesibile fără să te ridici de pe scaun.
Poți ține imprimanta, sticla de apă sau alte obiecte utilizate periodic la câțiva pași distanță. Folosește scările în locul liftului atunci când este potrivit pentru tine și coboară uneori cu o stație mai devreme dacă mergi cu transportul public și traseul este sigur.
La birou, poți merge până la o baie aflată puțin mai departe sau poți folosi pauza pentru a urca și coborî câteva etaje. Ideea este să transformi activitățile inevitabile în oportunități de mișcare.
Biroul reglabil poate ajuta, dar nu rezolvă singur problema
Un birou care permite lucrul în picioare poate fi util pentru alternarea pozițiilor, însă nu trebuie privit ca o soluție completă împotriva sedentarismului.
A sta nemișcat în picioare ore întregi nu este echivalent cu activitatea fizică și poate deveni inconfortabil. Dacă folosești un astfel de birou, alternează perioadele petrecute așezat cu cele în picioare și, mai important, continuă să introduci momente de mers.
Schimbarea poziției trebuie să completeze mișcarea, nu să o înlocuiască.
Nu încerca să compensezi totul într-o singură sesiune
Un antrenament după serviciu este benefic, dar nu reprezintă un motiv pentru a ignora complet perioadele lungi petrecute pe scaun. O strategie mai bună este să combini activitatea fizică planificată cu mișcarea obișnuită din timpul zilei.
De exemplu, poți începe dimineața cu o scurtă plimbare, să întrerupi periodic statul pe scaun, să mergi după prânz și să faci antrenamentul obișnuit seara. În zilele foarte aglomerate, chiar și variantele mai scurte sunt preferabile unei abordări de tipul „ori fac antrenamentul complet, ori nu fac nimic”.
Mai multă mișcare în timpul programului de lucru se obține cel mai ușor prin obiceiuri mici și repetabile, nu prin schimbări spectaculoase. Ridică-te periodic, mergi atunci când activitatea îți permite, folosește pauza de prânz și alternează pozițiile de lucru. Dacă statul pe scaun este însoțit de dureri persistente, amorțeli, slăbiciune sau alte simptome care nu se ameliorează, informează-te corect și discută cu un medic sau cu un specialist calificat pentru evaluare și recomandări adaptate situației tale.
